En mi entrada anterior os hablé del metabolismo y vimos algunas cosas básicas para aumentar su rendimiento. Entre algunas de estas cosas mencionamos la importancia del trabajo con pesas para aumentar nuestra masa muscular, ya que si recordamos lo que ya cité, los músculos actúan como "hornos donde quemar calorías", de ahí la importancia de trabajarlos un poquito. La mayoría de las veces cuando queremos perder peso nos centramos exclusivamente en realizar dieta y algo de ejercicio aeróbico, pero suele ocurrir que ni hacemos una dieta correcta y equilibrada, ni realizamos una correcta rutina de ejercicios, ya que le damos el papel protagonista al ejercicio aeróbico, pero descuidamos por completo nuestra masa muscular.
Para que nos quede claro, una vez mas, a menor cantidad de masa muscular mas se ralentizará nuestro metabolismo, y mas nos costará quemar calorías. Para poneros un ejemplo, normalmente las mujeres, debido a nuestra constitución física solemos tener menos cantidad da masa muscular que los hombres, y por ello también solemos tener un metabolismo mas lento, por esta razón, es mas importante, si cabe, para nosotras que para ellos, realizar alguna rutina de pesas, por lo menos, dos veces a la semana, pero a ellos también les vendrá bien, si lo que quieren es perder peso, ya que por la misma razón (aumento de masa muscular) acelerarán su metabolismo y quemaran mas cantidad de calorías.
Sé que muchas mujeres son bastante reacias al trabajo con pesas, ya que las relacionan con un aumento exagerado de los músculos (hipertrofia de los músculos), y por consiguiente con un mayor volumen, pero este no es el tipo de rutina con pesas que yo os propongo hoy. Para que haya una hipertrofia muscular (un aumento del volumen muscular) se debe hacer trabajar al músculo en condiciones anaeróbicas, es decir, sin oxigenación de los mismos, para lo cual trabaríamos casi al límite de nuestras posibilidades, en cuanto al peso que podríamos levantar, realizando pocas series con pesos elevados, para que nos entendamos. Pero lo que a nosotros nos interesa no es un aumento exagerado del volumen de los músculos, si no mas bien, conseguir no perder ni una célula de tejido muscular y mantenerlos bien tonificados, ganando masa muscular, pero sin conseguir mayor volumen, lo cual se consigue trabajando el músculo en condiciones aeróbicas, realizando muchas repeticiones, a buen ritmo, con poco peso.
Ahora que ya sabemos un poco mas de qué estamos hablando, os voy a proponer una rutina sencilla con pesas para que la podáis realizar en casa, al menos dos días por semana, pero no os aconsejaría que la hicieseis mas de cuatro días. Otro consejo, es que si esta rutina la combináis con ejercicio aeróbico (carrera, bicicleta, y máquinas de cardio en general) en la misma sesión, es conveniente que hagáis primero el ejercicio aeróbico, y después el trabajo con pesas. Para que nuestro trabajo estuviera completo tendríamos que introducir el trabajo de abdominales, que lo haríamos al final del todo, y para el que os dejo un enlace al blog De Tú a Tú, donde hace poco publiqué un post dedicado a ellos "Especial Abdominales"
LA RUTINA
1. REMO: Posición inicial apoyando la rodilla y la mano izquierdas en un banco, silla o taburete bajos, mantenemos la espalda recta, como en la imagen, y con la mano derecha elevamos la mancuerna hasta que nuestro codo forme un ángulo de 90º y luego bajamos. (25 rep. con dada brazo).
2. BÍCEPS: Posición inicial de pié, con una mancuerna en cada mano, y manteniendo la espalda recta, elevamos cada mancuerna flexionando codos, alternando los brazos. (25 rep. con dada brazo).
3. APERTURAS: Si no disponemos de banco, posición inicial nos tumbamos en el suelo, apoyamos las plantas de los pies en el suelo, con rodillas flexionadas. Realizamos una apertura de ambos brazos a la vez y luego cerramos, arriba y al centro. (25 rep.).
4. PATADA DE TRÍCEPS: Con apoyo de rodilla y mano izquierdas en banco, silla o taburete, partimos de la posición inicial con mancuerna en mano derecha y codo en ángulo de 90º, desde ahí, extendemos el brazo hacia atrás, y volvemos. (25 rep. con dada brazo).
5. ELEVACIONES LATERALES: Desde la posición inicial, con una mancuerna en cada mano, de pié, con espalda recta, elevamos ambos brazos simultáneamente, hasta la línea de los hombros y luego bajamos. (25 rep.).
6. SENTADILLAS: Desde posición inicial, de pié, con pies separados a la altura de los hombros, y brazos estirados al frente, flexionamos ambas rodillas, hasta un ángulo de 90º, y subimos. (25 rep.)
7. ELEVACIONES PARA GEMELOS: Posición inicial con mancuernas en ambas manos y a la pata coja sobre pequeño bordillo o desde el suelo, nos ponemos de puntillas, y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).
8. PATADA PARA GLÚTEOS: Desde posición inicial con apoyo de rodilla derecha y ambos codos en el suelo, pierna izquierda en línea con el tronco y rodilla en flexión de 90º, realizamos patadas hacia arriba, hasta notar tensión en el glúteo y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).
9. APERTURAS PARA ABDUCTORES: Posición inicial tumbado de costado, elevamos la pierna izquierda, unos 45º y luego bajamos. (25 rep. con cada pierna).
10. ELEVACIONES PARA ADUCTORES: posición inicial de costado con apoyo de cadera y codo izquierdos, y pierna derecha con rodilla flexionada y apoyo de la punta del pie, realizamos elevaciones de pierna izquierda, hasta un ángulo de 30º. (25 rep. con cada pierna)
En esta rutina hemos incluido un ejercicio básico de cada grupo muscular. He seleccionado 5 ejercicios del tren superior y 5 del tren inferior, y los vamos a trabajar en circuito. ¿Por qué en circuito? Para mi es la mejor manera, porque a parte de tardar menos en realizar toda la rutina (que muchas, me incluyo, no disponemos de mucho tiempo), conseguiremos un mayor gasto calórico, que si trabajamos haciendo cada ejercicio por separado y descansando entre serie y serie.
Al trabajar en circuito iremos pasando de un grupo muscular a otro, sin tener que hacer pausa entre ejercicios, ya que vamos cambiando los grupos, y así dando descanso al anterior, pero sin parar de realizar la rutina. Haremos la rutina de la siguiente forma:
1er circuito: REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES
2o circuito:REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES
3er circuito: REMO- BÍCEPS-APERTURAS-PATADA DE TRÍCEPS-ELEVACIONES LATERALES-SENTADILLAS-ELEVACIONES PARA GEMELOS-PATADA PARA GLÚTEOS-APERTURAS PARA ABDUCTORES-ELEVACIONES PARA ADUCTURES
Realizartemos 25 repeticiones de cada ejercicio, y pasaremos al siguiente sin que haya ninguna pausa. Cuando hayamos hecho 25 repeticiones de cada uno de los ejercicios propuestos, habremos terminado el Primer circuito, entonces comenzaremos con el Segundo en el mismo orden que el anterior, y por último haremos el Tercero. No haremos pausas, mas que el tiempo necesario para cambiar de posición entre ejercicio y ejercicio. Comenzaremos usando mancuernas de 0,5 kg o incluso ninguna mancuerna, haciendo bien los movimientos, y a medida que vayamos mejorando día a día podremos ir aumentando el peso de las mancuernas, pero sin sobrepasar los 3 kg en cada mano. También al principio podemos empezar realizando dos circuitos en lugar de tres y luego incorporar un tercero.
Recordad que lo que queremos es una tonificación de los músculos, y no aumentar su volumen, con lo cual debemos trabajar con poco peso, y además trabajando en circuito, conseguimos tardar menos en terminar la rutina y un mayor consumo de calorías.
Recordad que lo que queremos es una tonificación de los músculos, y no aumentar su volumen, con lo cual debemos trabajar con poco peso, y además trabajando en circuito, conseguimos tardar menos en terminar la rutina y un mayor consumo de calorías.
Por último quería comentaros que si no disponéis de mancuernas o pesas, podéis adquirirlas en tiendas tipo Decatlon, a precios bastante económicos (4 euros aproximadamente el par de mancuernas). Además esta misma rutina también la podemos realizar con gomas. El trabajo con gomas es muy similar al de pesas, siendo una alternativa, a las pesas o mancuernas. Las gomas son, como digo, otra opción barata, ya que podéis encontrar el pack, que viene con 3 gomas de 3 colores diferentes (rojo, amarillo y verde) que indican la intensidad a la que se puede trabajar con ellas. Estos packs también los podéis encontrar en tiendas de material deportivo y suelen costar entre 10 y 15 euros. En otra entrada también os pasaré una rutina similar a la que hemos visto, pero con gomas, para que tengáis las dos alternativas. Por hoy creo que ya os he dado suficiente información!!
Quiero recordaros, que el ejercicio hay que practicarlo siempre moderadamente y debemos ir poco a poco para obtener resultados. No podemos pretender entrenarnos en tan solo unas semanas, ya que se necesitan de 1 a 2 meses de práctica continuada para ver resultados, y por supuesto, si nunca hemos realizado ejercicio o hace mucho tiempo que no lo practicamos, debemos consultar con nuestro médico para que nos diga si estamos en disposición de comenzar.
Espero que os haya gustado y ni que decir tiene que si tenéis alguna duda, hacedmela llegar en un comentario o mediante el formulario que encontraréis a la derecha de la página.
Saludos a todoooossss!!!!
